O vláknině se mluví při každé debatě o zdravém jídelníčku, a přesto ji většina lidí denně sní méně, než by bylo vhodné. Zdravé potraviny z rostlinné říše ji obsahují přirozeně, jenže moderní strava stojí často na bílém pečivu, sladkostech a hotových jídlech. Přinášíme přehled, kolik vlákniny za den potřebujete, ve kterých potravinách ji najdete a jak její příjem zvyšovat postupně.
Výběr zdravých potravin se dnes dá projít v jedné kategorii obchodu, například na webu Revocase.cz, kde najdete i potraviny bohaté na vlákninu. Nemusíte tak složitě hledat po různých e-shopech a v klidu si porovnáte, co se hodí do vašeho jídelníčku. Základ ale tvoří znalost toho, co vláknina v těle dělá a odkud ji získat.
Co je vláknina a kolik jí denně potřebujeme
Obsah
Vláknina je část rostlinné stravy, kterou lidské tělo nedokáže plně strávit. Právě proto putuje trávicím traktem dále a ovlivňuje, jak střevo pracuje. Vláknina potraviny tvoří součást buněčných stěn rostlin, takže ji najdete prakticky všude, od obilovin přes luštěniny až po ovoce a zeleninu.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že pro normální funkci střev je u dospělých dostatečný denní příjem 25 gramů vlákniny. Tuto hodnotu je dobré brát jako orientační cíl pro celý den, nikoli pro jedno jídlo. Rozlišujeme dvě základní skupiny, které se v těle chovají odlišně.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští a vytváří gelovitou hmotu, která zpomaluje trávení. Podle serveru top.cz ji najdeme například v ovesných vločkách, luštěninách, ovoci či bramborách. Díky ní vám jídlo vydrží v žaludku o něco déle a pocit sytosti se udrží delší dobu.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina vodu neabsorbuje a zajišťuje pravidelnou stolici. Střevu dává objem a pomáhá udržet pravidelný rytmus. Nerozpustná vláknina potraviny sídlí hlavně v otrubách a ve slupkách, a proto se vyplatí jíst celozrnné obiloviny, zeleninu i ovoce pokud možno vcelku a nepřeloupané.
Potraviny s vlákninou na talíři
Potraviny s vlákninou nejsou žádná vzácnost a nemusíte kvůli nim zásadně měnit styl vaření. Stačí vědět, ve kterých skupinách se vláknina soustředí, a střídat je během týdne. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny najdete především mezi těmito skupinami.
- Celozrnné obiloviny, například ovesná kaše, celozrnné těstoviny, žitný chléb či hnědá rýže, se hodí jako sytý základ snídaní a příloh.
- Luštěniny, tedy čočka, fazole, cizrna a hrách, nahradí část masa a dobře se skladují.
- Ovoce, zejména bobuloviny, jablka a hrušky s kůží, se hodí na svačinu bez dalších příprav.
- Zelenina všeho druhu, ať syrová, či dušená, zaplní polovinu talíře a přidá objem bez zbytečné zátěže.
- Ořechy a semínka, například lněné, dýňové a mandle, doplní pokrmy o chuť a křupavost.
Každá skupina se hodí v jiné chvíli. Luštěniny se nejlépe uplatní v hlavních jídlech, ovoce a ořechy zase při svačině. Zdravé potraviny tak nemusí být drahé ani složité; důležitá je především pestrost, protože různé zdroje dodávají různé druhy vlákniny.
Jak vlákninu do jídelníčku přidat postupně
Nejlépe funguje princip malých změn namísto jednoho velkého kroku. Střevo si na vyšší příjem zvyká postupně, takže jídlo s vlákninou je rozumné zařazovat po jednom kroku. Když jednou vyměníte jedno jídlo za bohatší variantu, získáte návyk, který vydrží.
Snídaně a svačiny
Snídaně nabízí nejsnazší začátek. Místo bílého pečiva zvolte celozrnné, ke sladkým tyčinkám raději přidejte hrst ořechů a kus ovoce. Ranní kaše z ovesných vloček s jablkem či borůvkami ukáže, že výměna nemusí znamenat ztrátu chuti. Do jogurtu se hodí lněné semínko a na cestu zabalíte třeba hrušku.
Obědy a večeře
V hlavních jídlech pomůže zelenina, kterou zaplníte polovinu talíře. Luštěniny podávejte jako přílohu a klidně z nich udělejte základ jídla, například v podobě čočkové polévky či cizrnového kari. Místo bílé rýže či běžných těstovin sáhněte po celozrnných variantách a jejich podíl zvyšujte postupně.
Na co si dát pozor
Příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny se často projeví nadýmáním, plynatostí a pocitem tíhy v břiše. Střevo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo. Pokud k tomu dojde, stačí tempo zpomalit a dát tělu několik dní oddechu.
S vyšším příjmem vlákniny souvisí také pitný režim. Vláknina totiž při trávení váže vodu, takže je rozumné během dne pít pravidelně. Obecně platí, že vláknina z běžných potravin je přirozenější cestou než doplňky stravy, protože s sebou přináší i další látky z celých surovin.
Pokud trpíte zdravotními potížemi s trávením či dodržujete specifickou dietu, je vhodné probrat příjem s lékařem či nutričním terapeutem. Tento článek má informativní charakter a individuální poradu nenahrazuje.
Tři kroky k vyššímu příjmu vlákniny
Pro lepší jídelníček stačí tři věci. Znát doporučení, tedy 25 gramů denně pro dospělé, vybírat různé zdroje z celozrnných výrobků, luštěnin, ovoce, zeleniny i ořechů a přidávat vlákninu postupně, aby si střevo zvyklo. Zdravé potraviny na talíři pak nejsou otázkou dokonalosti, ale pravidelných drobných rozhodnutí.
Zdravé potraviny začínají drobností. Zkuste hned tento týden vyměnit jedno jídlo za bohatší variantu. Která z běžných snídaní u vás doma by se dala nejsnáze nahradit ovesnou kaší či celozrnným pečivem?
